Wiele osób podchodzi do masy, jak pies do jeża obawiając się skutków nadwyżki kalorycznej. Niestety lub stety nadwyżka kaloryczna jest nam potrzebna do budowania masy mięśniowej. W tym poście przedstawię, jak się zabrać za masę.
OBLICZ ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE
W porównaniu do redukcji liczenie kalorii na masie jest mniej ważne, ale nadal istotne. Czasami może nam się wydawać, że jemy odpowiednią ilość kalorii, a w rzeczywistości wcale tak nie jest. Wiadomo, będąc na masie, chodzi o to, żeby przytyć, ale dobrze przeprowadzona masa nie ma na celu się po prostu nawpierda... Musimy uważać, żeby się nie zalać, dlatego przydatne będzie liczenie kalorii.
DOSTOSUJ ILOŚĆ KALORII POD SWÓJ CEL
Wbrew pozorom masa to twardy orzech do zgryzienia. To nie działa w ten sposób, że jemy co kaloryczne i "przybieramy" na wadze. Masa to okres, w którym musimy szczególnie zwracać uwagę na to, jak bardzo przetworzone jest jedzenie, które spożywamy. To okres, w którym rzeczywiście dobrze jest trzymać "czystą michę". Musimy obliczyć swoje zapotrzebowanie i dodać z początku do wyniku około 300-400 kcal. To punkt wyjściowy.
ZADBAJ O ODPOWIEDNI TRENING SIŁOWY
To właśnie ten rodzaj treningu daje bodziec naszym mięśniom do rozrostu. Musimy progresować, zwiększając swoją siłę. Oczywiście nie możemy zapomnieć o odpowiedniej technice ćwiczeń i solidnym planie treningowym.
USTAL ILOŚĆ MAKROSKŁADNIKÓW
Białko: 1,6 - 1,8 gram na kilogram masy ciała.
Tłuszcze: 1 - 1,1 gram na kilogram masy ciała.
Węglowodany: reszta.
CO Z PANIKĄ W MOMENCIE, KIEDY JEST TROCHĘ WIĘCEJ CIAŁKA?
Kobiety boją się budować masę mięśniową, bo żyją w przeświadczeniu, że mocno przytyją. Jeśli pilnujemy jakości pożywienia, stopniowo, powoli i z głową dostarczamy większą, odpowiednią ilość kalorii, to nie musimy bać się masy.
PRZEZ JAKI CZAS TRZEBA BYĆ NA MASIE?
Czas bycia na masie jest bardzo indywidualny. Zależy od tego, jak długo możemy sobie pozwolić na masę, ile chcemy na niej być oraz jakie widzimy efekty wizualne.
CZY ZWRACAĆ UWAGĘ NA POMIARY I MASĘ CIAŁA?
Tak. Warto jest wykonywać pomiary, w celu sprawdzenia, czy nasza masa idzie zgodnie z planem. Ważne jest też sprawdzanie ile ważymy, ponieważ z czasem ilość kalorii trzeba będzie dodawać, stopniowo i w zależności od wzrostu masy ciała. Jest to spowodowane tym, że zmienia się nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
Sprawdzamy swoją masę ciała w celach kontrolnych. Kilogramy na wadze będą rosły, ale nie bombardujmy się myślami "o nie przytyłam", bo właśnie na tym polega masa.
Najlepszą weryfikacją jest lustro. Skoro ważymy więcej, ale w lustrze dalej wyglądamy dobrze, to nie ma co się martwić.
CZY MASĘ TRZEBA ZACZYNAĆ Z NISKIM POZIOMIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ?
Jeśli zaczynamy masę z niższego poziomu tkanki tłuszczowej, to mamy lepszą wrażliwość insulinową, dzięki której nie ulewa nas i łatwiej możemy kontrolować masę. Daje to lepsze efekty wizualne i mięśniowo też wypada lepiej.
Comments